In unserem Studien- und Berufsalltag müssen wir uns oft mit Stress und Zeitdruck auseinandersetzen. Die Entspannung schieben wir dabei oft in den Urlaub oder auf das Wochenende. Das muss aber nicht so sein.?

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Der grüne Campus der Universit?t Augsburg l?dt dazu ein, sich auch im Alltag kurze Entspannungspausen zu g?nnen.

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Diese Station bietet dir daher Entspannung am Unisee.

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Auf den Liegeb?nken am Unisee kannst du eine der unten vorgestellten Entspannungsübungen ausführen, die am Lehrstuhl "Musikp?dagogik" der Universit?t Augsburg entstandene Entspannungsmusik "Am Wasser" anh?ren oder einfach die Augen schlie?en, um für einen kurzen Moment den Alltagsstress zu vergessen.?

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3 Entspannungsübungen:?

1. Enstpannungsübung ?Progressive Muskelentspannung“:

Balle deine F?uste und spanne deine H?nde auf diese Weise für 5 Sekunden an. Lasse anschlie??end deine H?nde wieder ganz locker und spüre der Entspannung nach. Spanne nun dein ganzes Gesicht für wenige Sekunden an, so als ob du in eine Zitrone gebis?sen h?t?test und lasse wieder los, w?hrend du den ?bergang von An- zu Entspannung bewusst wahrnimmst. Ziehe zuletzt deine Schul?tern so hoch wie m?g?lich, halte für ein paar Sekunden, um sie anschlie??end wieder mit einer tiefen Ausatmung sacken zu lassen.

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2.?Entspannungsübung ?Atmen“:

Atme bewusst ein und aus und versehe deinen Atemzug am Ende mit einer Nummer. Wenn du abschweifst oder deine Nummer vergisst, f?ngst du wieder bei 1 an. Bist du besonders unruhig, dann verl?ngere deinen Ausatem. Das signalisiert dem K?rper, dass alles okay ist und er sich entspannen darf.

Falls das Z?hlen nichts für dich ist, kannst du Ein- und Ausatem auch an ein Wort knüpfen. Das Wort ist wie eine kleine mentale Notiz, die du an deinen Atem heftest und die dich daran erinnert, im Hier und Jetzt zu bleiben. So kannst du dir beim Einatmen “Lass” und beim Ausatmen “Los” denken. Lass los. Einfach atmen und loslassen. Wiederhole diese Technik so lange, bis du dich merklich entspannter und angekommen fühlst.

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3.?Entspannungsübung ?Achtsames Gehen“:

Setze bewusst einen Fu? vor den anderen und atme dabei ruhig. Fühle, wo dein Fu? zuerst den Boden berührt, welche Textur du wahrnehmen kannst und wie er schlie?lich abrollt. Achte auf die Muskelgruppen, die du beim Anheben des Beines beanspruchst, wie schwer oder leicht sich dein Fu? anfühlt, wenn du ihn vom Boden abhebst.

Für den Anfang reichen wenige Minuten oder wenige Schritte aus. Das Tempo spielt dabei keine Rolle. Wenn es dir schwer f?llt, von Innen deinen K?rper zu erspüren, kannst du dich auch auf den Boden vor dir konzentrieren und beobachten, wie er sich mit jedem Schritt ver?ndert. Barfu?laufen eignet sich besonders gut für den Einstieg, da die Fu?sohle ?u?erst sensibel ist.

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Entspannungsmusik:

Hier kannst du dir eine an der Universit?t Augsburg entstandene Entspannungsmusik herunterladen. Diese wurde von Prof. Dr. Gabriele Puffer vom Lehrstuhl für Musikp?dagogik kreiert.?

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Entspannungsmusik - Am Wasser.mp3

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Viel Spa? bei der Entspannung!